Senam pikeun leungit beurat dina beuteung sareng sisi di bumi

Deposit gajih anu nyumputkeun cangkéng duanana ti payun sareng profil mangrupikeun kamungkinan anu penting pikeun latihan kabugaran, kalebet di bumi.

Éta sigana latihan anu dipikabutuh: Anjeun kedah ngompa kacilakaan ténir, maka gajih bakal ngajalankeun dina tekanan otot ngembang. Nanging, jalma anu sareng sadayana beralai ngan ukur ngompa hiji otot kriskas sareng gerakana greinsal sareng seru anyar kalayan héran gajih sareng handap, tapi tumbuh - tapi tumuwuh - tapi tumuh.

Hayu urang ngarepkeun ningali organisasi anu leres tina organisasi sapertos senam pikeun kaleungitan beurat dina hal-sisi sareng sisi di bumi, latihan sareng gaya hirup umum, bakal dipercaya tukang lakes langsing.

Gizi sareng mobilitas dina gelut pikeun cangkéng asana

Ieu bakal mungkin pikeun miceun pikeun tilep unesesétis tina sisi jeung beuteung kalayan ngabantosan ngabantu senam sahingga lapisan gajih henteu kabentuk kusabab kaleuleuwihan sareng gaya hirup sacara intensina. Diaku sacara émosional.

Pikeun ngalakukeun ieu anjeun peryogi:

• Ngeusi eusi kalori dina diet sahingga unggal dinten nilai énergi anu kirang tina biaya sorangan. Hasilna, awak anu narima sinyal langsung sareng intelektani - henteu deui mungkin pikeun ngumpulkeun gajih, waktosna parantos konsumenkeun énergi anu disimpen dina éta.
• Dahar lima ka genep bagian anu sedeng dina tuangeun sapopoé sareng nginum tina hiji satengah nepi ka dua liter cai anu berkualitas luhur. Alat jumlah ieu, dumasar kana leungeun, ngaleungitkeun perasaan lapangan bahkan kalayan dahareun anu murah rendah, sareng sisi calori, sareng sisi sanésna, sabalikna, pamakean lemak sareng dianggo lemak.
• Ngarobih gaya hirup statik pikeun beban pelatihan biasa anu ngalibatkeun henteu ngan ukur masalah, tapi ogé sadayana kelompok otot. Dina waktos anu sami, pikeun nyayogikeun biaya tanaga énergi, sél Kulit bakal dibobas, sareng badan anu slendender anyar, dileupaskeun tina lapisan lemak, bakal kabentuk kasehatan, bakal kabentuk kasehatan.

Pikeun gancang ngahontal hasil anu dipikahoyong, latihan bumi kedah dilakukeun tilu kali saminggu. Waktos optimal pikeun aranjeunna ti sabelas énjing dua soré atanapi magrib, ti genep dugi dalapan. Dina hal naon waé, anjeun kedah ngamimitian liburan anu henteu langkung awal ti dua jam saatos tuang sareng henteu kurang ti dua jam sateuacan sare.

Haneut sateuacan pelatihan di bumi

Sateuacan anjeun ngamimitian kagiatan otot sintén, anjeun kedah manteng sareng pamanasan otot anjeun. Persiapan sapertos kitu bakal nangtayungan ngalawan tatu sareng sprain kusabab usaha anu biasa atanapi ngadadak. Éta bakal cekap pikeun ngalengkepan lima dugi ka tujuh latihan tina daptar ieu:

• Gerakan sirkular 10-20 kali dina dua arah di taktak taktak. Dina hal ieu, panangan tetep bébas bébas, sareng suku badé dipasang deui taktak-lebar-lebar.
• Lemposan dada, mawa otot taktak sareng pectoral pikeun kesiapan. Hands with palms facing each other, straightened in front of the chest, with an inhalation, spread, connecting the shoulder blades. Nalika anjeun gempur, uih deui ka posisi awal. Galuran tangan ieu dilakukeun 10-20 kali.
• Keur tukang otot sareng kolom tulang tonggong. Kalayan suku anjeun lebar taktak sareng rada bengkok, istirahat leungeun anjeun dina hips anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik sareng ngalereskeun tonggong anjeun. Ieu posisi inhalasi. Nalika anjeun gempur, buleud deui sareng burih anjeun sareng nurunkeun gado anjeun kana dada anjeun. Ngulang 10-20 kali.
• Mastikeun mobilitas di sendi hip. Suku anu parantos didamel jam lebar sajaba, leungeun kénca dina korsi atanapi ngalawan témbok, sareng leungeun katuhu disimpen dina tonggong handap. Pindah suku katuhu, bengkok dina dengkul, ka sisina sareng, ngalengkepan ngotungung siring, uih deui kana posisi awal. Malikan sareng suku kénca anjeun ngadukung leungeun katuhu anjeun. Ngalakukeun 10 dugi ka 20 kali dina unggal arah.
• Torso kéngingkeun anu ngalibetkeun anjeun damel otot sareng otot inti, kalebet otot serong. Suku éta nyebarkeun langkung lega tibatan taktak, leungeunna ngagulung dina siku sareng narilep di hareupeun anjeun. Rotasi awak dina dua arah diulang 15 dugi ka 20 kali.
• Squats sareng anak sapi diangkat meunangkeun ka kesiapan otot sareng sendi suku. Dina hal ieu, sukuna anjeun kedah lebar-lebar sareng panangan anjeun kedah diperpanjang langsung. Nalika anjeun inhale, squat turun sareng awak anjeun langkung maju sareng panangan anjeun pindah deui. Nalika anjeun gempur, lempeng tuur anjeun, naék kana jari kaki anjeun sareng ngangkat leungeun anjeun. Potak gerak diulang 15 dugi ka 20 kali.
• Salaku tambahan aranjeunna bakal dianggo otot suku Mindahkeun 10-20 beurat awak tina hiji suku ka anu sanés. Jang ngalampahkeun ieu, nempatkeun suku anjeun langkung jengar ti taktak, buka suku katuhu anjeun, mindahkeun beurat awak ka dinya. Dina hal ieu, panangan sesa di pingping katuhu. Teras nuturkeun transisi anu sami ka sisi kénca. Pikeun kasampurnaan kasampurnaan nyiapkeun sistem musculoseteless, gulung sapertos sapertos dilakukeun ku ninggang dina basisir sareng nyabak leungeunna - anu tinggaleun - anu ditinggalkeun beurat.

Latihan pikeun cangkéng sareng sisi di bumi

Latihan bumi anu paling efektif anu henteu meryogikeun parabot tambahan atanapi alat:

• Latihan "Ngagiling"Kalayan suku suku anjeun lebar di luar, langsing (torso paralel ka lantai). Ngahontal panangan anu luar biasa.
• Pulas lempeng. Bohong di lantai, dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut anu leres. Dina hal ieu, leungeunna tinggaleun sirah, elbows oge. Angkat tonggong luhur anjeun di lantai, teras uih deui ka posisi awal.
• Sabalikna pulas. Bohong di lantai, nempatkeun leungeun anjeun langsung di sisi awak anjeun. Bending dengkul anjeun sareng mawa suku anjeun ka posisi dimana pingping anjeun Nyedok abs anjeun, tarik tuur anjeun kana dada anjeun, nembé ngaliwat pelvis ti dukungan horizontal.
• "Sapoyal"Ngalahir, pencét deui ka handap deui ka lantai sareng nyekel leungeun anjeun balik sirah anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut 45 derajat anjeun. Nepatkeun sikap katuhu anjeun.
• Plank lempeng. Dasarna, ieu mangrupikeun posisi dukungan sareng panangan anu diangkat. Dina hal ieu, légal disimpen persis di handapeun peti taktat, tukang digored, sareng sukuna langsung sesa di jari kaki. Bar ieu kedah diayakeun tina hiji menit (pamula) ka 3 menit (kalayan persiapan fisik anu cekap).
• Sisi plank. Bohong di sisi kénca anjeun, ngaso leungeun kénca anjeun di lantai supados leungeun anjeun langsung di handapeun gabungan taktak. Lempeng Torso anjeun, angkat di luhur lantai sareng ngajaga dukungan dina sisi suku anjeun. Tahan posisi ieu sahenteuna 15 detik.

Hal ieu dirasa pisan pikeun suplement kompleks bumi pikeun kaleungitan beurat dina sisi sareng beuteung tali luncat (Tanggung ti 5 menit), sqiats (ti 20 kali) sareng ubates dina arah anu béda.

Saatos sabulan latihan rutin, kabiasaan latihan biasana dikembangkeun sareng hasil munggaran janten katingali. Teras beban janten teu cekap sareng, supados ngalih jauh, langkung kompléks sareng sarat anu bakal diperyogikeun, contona, bérés langsung.

Tiis saatos latihan

Pikeun nulungan tegangan ti otot, sendi sareng ligamén, latihanna kedah réngsé kalayan poténsi anu tiis - nenangkeun

• Puterkeun sirah anjeun dina dua arah.
• Pindah panangan katuhu anjeun sacara horisontal ka kénca, tarik kana dada anjeun kalayan leungeun kénca. Kitu ogé kalayan ngarobah leungeun.
• Kalayan panangan anjeun di sabuk sareng suku anjeun lebar taktak, condong mimiti ka katuhu teras ka kénca.
• Ngadeg sareng suku anjeun lebar taktak, benderang ganti ka arah katuhu sareng kénca.
• Kalayan suku anjeun babarengan, ngabengkokkeun ka lantai, nyobian ngabengkokkeun tuur.

Paprasan sendiarmis nyaéta sacara efektif ngaleungitkeun sisi sareng sisi beuteung salempang pikeun ngawasaan di bumi. Ahuwian anu diperyogikeun: Prizizing anu leres, latihan anu ditargét pikeun ngaduruk gajih, sikep anu positif sareng latihan sistematis.